Ramazan’da Sağlıklı Beslenme İpuçları

Ramazan ayında 14-15 saat süren açlık sürelerinin metabolizma hızı üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğini belirten Diyetisyen Evin Güney Tayyar, “Uzun süreli açlık sonrası artan insülin tepkisi nedeniyle vücut yağ depolamaya daha yatkın hale gelir. Bu nedenle iftar vaktinde ani ve yüksek kalorili yüklenmelerden kaçınılmalıdır” şeklinde açıklama yaptı.

Ramazan boyunca uzun süreli açlıkların metabolizma üzerinde önemli sonuçları olduğunu aktaran VM Medical Park Mersin Hastanesi’nden Diyetisyen Evin Güney Tayyar, iftar ve sahurda doğru besin seçimleriyle hem sindirim sisteminin korunabileceğini hem de kilo kontrolünün sağlanabileceğini ifade etti.

Diyetisyen Tayyar, “Ramazan’da 14-15 saate ulaşan açlık süresi metabolizma hızını yavaşlatabilir. Uzun süreli açlığın ardından artan insülin yanıtı, vücudun yağ depolama eğilimini artırır. Bu yüzden iftarda hızlı ve yüksek kalorili besinlerden uzak durmak gerekir” dedi.

“Iftarda tercih edilmesi gereken besinler”

İftara çorba ile başlamanın sindirimi kolaylaştırdığını belirten Dyt. Tayyar, şu önerilerde bulundu: “İftara çorba ile başlanmalı, sonrasında tam tahıllı ürünler, sebze yemekleri ve protein kaynağı olan yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar tercih edilmelidir. Yoğurt ve salata öğünleri dengeleyici bir etki oluşturur.”

“Uzak durulması gereken gıdalar”

Dyt. Tayyar, kaçınılması gereken besinleri şu şekilde sıraladı:

– Kızartmalar ve yağlı yiyecekler

– Kremalı yemekler ve çorbalar

– Beyaz undan yapılan ürünler

– Şerbetli tatlılar

– Aşırı yağlı hamur işleri

– Gazlı ve şekerli içecekler

– Aşırı baharatlı yiyecekler

– Fazla tuz içeren besinler.

Tatlı tüketiminin haftada bir kezle sınırlı tutulması gerektiğini vurgulayan Dyt. Tayyar, “Şerbetli tatlılar yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir” ifadelerinde bulundu.

“İftara nasıl başlanmalı?”

Uzun süreli açlık sonrası hızlı ve büyük porsiyonlarla yemek yemenin hazımsızlık ve şişkinlik yaratabileceğini belirten Tayyar, ideal yemek sıralamasını şu şekilde açıkladı:

1-2 bardak su + 1 hurma

Çorba

10-15 dakika ara

Ana yemek (protein kaynağı + sebze)

Yoğurt ve salata.

Tayyar, tatlı tüketiminin ise haftada bir kez ve iftardan 1-2 saat sonra gerçekleştirilmesi gerektiğini de ekledi.

“İftardan sonra dikkat edilmesi gerekenler”

Dyt. Tayyar, iftardan 1-2 saat sonra ara öğün yapılabileceğini belirterek, ara öğünlerde tercih edilebilecek seçenekleri açıkladı:

– Meyve + yoğurt veya süt

– 1 porsiyon meyve + yaklaşık 40 gram çiğ, tuzsuz kuruyemiş.

Tayyar, günlük su tüketiminin 2-2,5 litre olması gerektiğini ve bu miktarın iftar ile sahur arasına yayılması gerektiğini vurguladı.

“Tok tutan besinler”

Dyt. Tayyar, tok tutan besinleri şu şekilde sıraladı:

– Yumurta

– Et, tavuk, balık gibi protein kaynakları

– Yoğurt, süt, peynir

– Kurubaklagiller

– Tam tahıllı ürünler

– Ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar.

Dyt. Tayyar, “Protein ve lif içeriği yüksek olan besinler, mide boşalma hızını yavaşlatarak kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar ve daha uzun süre tokluk hissi oluşturur” diyerek bu besinlerin önemine dikkat çekti.

“Örnek iftar ve sahur menüsü”

Tayyar, örnek bir iftar menüsü önerisi sunarak, şu şekilde paylaştı:

– 1-2 bardak su + 1 hurma

– 1 kepçe çorba

– 60-90 g et/tavuk/balık

– 3-4 yemek kaşığı sebze veya bakliyat

– 1 kase yoğurt

– Zeytinyağlı salata

– 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 3 kaşık bulgur.

İftardan 1-2 saat sonra için ara öğün önerisi:

– Meyve + yoğurt/süt veya meyve + 40 g çiğ, tuzsuz kuruyemiş.

Örnek sahur menüsü ise:

– 1-2 haşlanmış yumurta veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağında hazırlanan omlet

– Az tuzlu peynir

– 2 dilim tam tahıllı ekmek

– 2 tam ceviz veya 5 badem

– Domates, salatalık, yeşillik

– 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt.

Sahurun atlanmasının açlık süresini 19-20 saate çıkarabileceğini belirten Dyt. Tayyar, bunun da kan şekeri düşüklüğüne yol açabileceğini ifade etti. Ayrıca, sahurda ağır, tuzlu ve baharatlı gıdaların tüketilmesinin susuzluğu artırabileceğini ve sindirim sorunlarına neden olabileceğini söyledi.

“Ramazan’da sağlıklı beslenmek için genel öneriler”

Tayyar, “Sahur mutlaka yapılmalıdır. Tek öğünle beslenmekten kaçınılmalıdır. Porsiyon kontrolü sağlanmalıdır. Yemekler yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir. Günlük 2-2,5 litre su içilmelidir. Kızartma yerine ızgara, haşlama ve fırın yemekleri tercih edilmelidir” diye ekledi.

İftardan sonra en az 45 dakika hafif tempolu yürüyüş yapmanın sindirimi desteklediğini ve kilo kontrolüne katkı sağladığını aktaran Tayyar, Ramazan döneminde dengeli öğün planlaması, yeterli sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite ile metabolizmanın dengede tutulabileceğini ifade etti.

“Ramazan’da sık yapılan beslenme hataları”

Dyt. Tayyar, Ramazan ayında sık karşılaşılan beslenme hatalarını ise şöyle sıraladı:

– İftarda hızlı ve aşırı yemek tüketimi

– Sahuru atlamak

– Porsiyon kontrolü yapmamak

– Yetersiz su tüketimi

– Şerbetli tatlıların sık tüketimi

– Kremalı, aşırı tuzlu ve baharatlı yemekleri tercih etmek.

Dyt. Tayyar, Ramazan boyunca sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile hem sağlıkların korunabileceğini hem de sağlıklı kilo yönetiminin mümkün olduğunu vurguladı.